RESTARE IN FORMA, FISICAMENTE E MENTALMENTE
L’allenamento indoor è una necessità, addirittura è segno di impegno civile in questi giorni di obbligata distanza dalle strade e dai boschi. Fare un po’ di rulli ci fa sentire bene, allenta la tensione, ci mantiene attivi e ci impedisce di lasciarci andare alla tentazione del divano, delle serie tv a raffica, e di tutti quei biscotti che ci aspettano nel mobile proprio lì davanti a noi.
Però l’allenamento sui rulli non ha solo aspetti positivi, e guardando con attenzione gli allenamenti caricati su Strava dai nostri soci, ritengo sia utile offrire alcuni suggerimenti.
THAT MENTAL THING
Lo sport, il ciclismo, hanno a che fare quasi più con la testa che con il corpo. L’allenamento sui rulli riguarda la testa e il suo benessere in una maniera superiore al ciclismo all’aperto. Dobbiamo tenerne conto. Allenarsi sui rulli, alla lunga, è mentalmente molto stressante per un ciclista amatoriale. Spesso lo è anche per un professionista, che è professionista anche per la sua capacità di reggere lo stress legato alla pratica dello sport. Voglio dire che è inutile fare una settimana sui rulli, pieni di entusiasmo, e crollare miseramente la settimana successiva sul divano.
Quindi, risparmiamo energie mentali. Meno sedute settimanali, con un lavoro definito, evitiamo la noia e diamoci degli obiettivi raggiungibili in tempi brevi. Sedute brevi, quanto basta per avere vantaggi atletici, o almeno per non perdere troppa della fitness accumulato nei mesi scorsi.
POSIZIONE IN BICI e WATT
Le prime volte sui rulli ci accorgiamo di avere dolori a muscoli che all’aperto si indolenziscono molto meno. La posizione in bici è piuttosto costretta, statica, il corpo si muove meno liberamente che nei boschi o su strada. I rulli che funzionano tramite frenatura della ruota posteriore tengono sempre in tensione i muscoli, che non riposano mai durante i 360 gradi della pedalata. I rulli liberi e quelli con la ruota libera incorporata assicurano una pedalata più naturale. Ricordiamo, però, che pedalare sui rulli significa non avere discese, fermate, inerzia, scia. Pedaliamo sempre. Si può ben dire perciò che un’ora ben fatta sui rulli equivale a due ore e oltre su strada.
OVERHEATING
Il corpo quando pedaliamo indoor si scalda molto, ed è uno dei molteplici motivi che ci fanno sperimentare una maggior fatica a pedalare sui rulli rispetto al pedalare veramente. La perdita di liquidi è superiore a quella che subiamo all’aperto. Pesiamoci prima di una sessione sui rulli, che varrà come test (non pesiamoci ogni volta!). Il peso quando scendiamo dalla bici dovrà essere uguale a prima dell’allenamento. Alcuni di noi potranno perciò aver bisogno di due borracce ogni ora di rulli. È una buona idea bere una borraccia con integratori che ci aiutino a recuperare la grande quantità di elettroliti persi con l’abbondante sudorazione. A molti elettroliti persi equivarrà una sensazione di stanchezza, di spossatezza, nel breve/lungo termine.
PIANO DI ALLENAMENTO
Tenendo conto dei punti approfonditi sopra possiamo dire che sui rulli abbiamo una perdita di 20/30w sull’FTP, o se preferite del 15% circa sulla prestazione dell’atleta. Il peso dello stress mentale sul lungo termine è più difficilmente quantificabile, ma sicuramente non è pari a zero.
In questo periodo di domesticità forzata, 4 sessioni di allenamento sui rulli a settimana potrebbero essere ideali. In ogni caso non ha senso fare rulli 7 giorni su 7. L’amatore medio, il socio classico del Comolake team, dovrebbe ogni giorno eseguire una routine di circa 20’ di stretching, 3 sessioni settimanali di esercizi funzionali, core stability, equilibrio, kettlebell da 30/45’ciascuna. E infine 3/5 sedute sui rulli della durata compresa tra i 40’ e gli 80’. Sedute più lunghe sono controproducenti. Possiamo anche fare una seduta di rulli e una di funzionale nello stesso giorno, in modo da goderci un giorno in più di riposo assoluto. Ricordiamo che quando si parla di riposo assoluto lo stretching va’ fatto comunque…
COSA POSSIAMO ALLENARE E COSA NO
Sui rulli è difficile aumentare la condizione aerobica, per questo motivo sono da evitare lunghe sessioni.
Possiamo però lavorare sulla forza, sulla cadenza, sull’efficacia della pedalata, sull’uniformità di pedalata (esercizi a gamba singola), sui cambi di ritmo e, se abbiamo i rulli liberi anche sull’equilibrio, sulla propriocezione, sui riflessi.
COME COSTRUIRE UN WORKOUT
Ragioniamo in termini di “sforzo percepito” (RPE), dove 10 è lo sforzo massimo e 5/6 è l’impegno che mettiamo nel riscaldamento. In questa sede è più appropriato parlare di sforzo percepito che non di watt o frequenza cardiaca, con i quali il discorso diventerebbe troppo personalizzato.
Se pedaliamo a una temperatura superiore ai 12/15 gradi, 10’ minuti di riscaldamento a 90/95rpm sono sufficienti (5-7 rpe).
Nella fase centrale di “lavoro” (6-8 rpe), della durata variabile di 20/50’ possiamo inserire:
- rampe: es. progressioni di 5/8’ ciascuna a intensità crescente, fino anche a 8-10 rpe
- (3’ 7-9rpe, 1’ 8-10’ rpe, 1’ 5-7 rpe) x 2/4 volte
- Lavori a gamba singola, in modo da armonizzare la forza delle gambe (es. 1’ ciascuna gamba a uguali rpm e intensità)
- 5/10 ripetizioni a 7-9 rpe, della durata di 5/10/20/30 secondi ciascuna, in un periodo di 20/30’ a 6-8 rpe
Ricordate, pedaliamo a intensità stabile e costante solo una volta a settimana. Il trucco è cambiare ritmo spesso!
PER RICAPITOLARE, PROGRAMMA SETTIMANALE
- stretching, 20’. OGNI GIORNO. l'elasticità sarà cruciale quando torneremo all'aria aperta.
- Rulli, 3-5 volte a settimana, a titolo di esempio con il seguente carico:
- 1 volta 30’ agile e senza lavori
- 2/3 volte 40/50’ con lavori impegnativi
- 1/2 volte 50/80’ con lavori meno impegnativi
- funzionale, core stability, forza a secco, esercizi di equilibrio e propriocezione, kettlebell, 2/3 volte a settimana, 30/60’ a sezione
- Riposo totale, almeno una volta a settimana (ma lo stretching và fatto comunque)